Las vitaminas B están dentro de las denominadas vitaminas hidrosolubles, o es decir, las vitaminas que se disuelven en el agua. A diferencia de otras vitaminas, como la A, por ejemplo, que son liposolubles y solo se disuelven en medios grasos.

Existen varias formas de la vitamina B, como la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Son necesarias para nuestro organismo ya que son coenzimas o precursores de coenzimas que nos ayudan a realizar reacciones químicas en nuestro cuerpo. Estas vitaminas se disuelven, como hemos visto, en el agua de la cocción.

Algunos alimentos pierden una proporción de estas vitaminas que se queda en el agua y por ello es muy conveniente el reutilizarla para hacer sopas o caldos. De esa forma aprovechamos al máximo las propiedades vitamínicas de dichos alimentos.

Su aporte diario es imprescindible y su exceso se desecha por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico.

Tipos de vitamina B y propiedades

La vitamina B1
Conocida como tiamina. Una de sus cualidades es que la tiamina protege a las células ante los niveles elevados de glucosa, participa en la generación de energía así como en el mantenimiento del sistema nervioso o la piel.

Su carencia en el hombre de la vitamina B1 provoca enfermedades como el beriberi y el síndrome de Korsakoff. Dicha carencia puede ser causada por malnutrición, alcoholismo o una dieta rica en mariscos crudos, pescados de agua dulce crudos o exceso de té o café.

La vitamina B2
Conocida por un pigmento amarillo característico como riboflavina. La vitamina B2 juega un papel importante en el metabolismo energético, y es requerida en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.

La vitamina B2 es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y de forma especial para la córnea. También nos sirve para desintoxicar el organismo de sustancias nocivas.

Hay que tener muy en cuenta que la riboflavina es sensible a la luz solar y la exposición a la luz solar de un vaso de leche durante dos horas hace perder el 50% de su contenido vitamínico B2. Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga.

La vitamina B3
También llamada Niacina y fue la tercera vitamina del complejo B en ser descubierta. Es esencial para en el metabolismo energético de las células y de la reparación de nuestro ADN, participan en la producción de hormonas como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés y eliminan los químicos tóxicos del cuerpo.

Es considerada como uno de los mayores partícipes para la eliminación del colesterol y está considerada como la vitamina antirreumática. La pelagra es una de las mayores consecuencias de una carencia de vitamina B3.

La vitamina B5
Conocida también como Ácido patogénico. Se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, aunque en mayor proporción en alimentos de origen animal. Se considera esencial para en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos, interviene en la formación de insulina y necesaria para la síntesis de hierro. También juega un papel importantísimo en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina).

Los veganos, o vegetarianos totales tienen mayor posibilidad de padecer su carencia. Su ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.

La vitamina B6
También conocida como Piridoxina. Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo. Incrementa la producción de energía, favorece la liberación de glucógeno del hígado y en los músculos y por ello también es muy conocida por los deportistas. Ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades. La deficiencia dietética es extremadamente rara ya que existe en casi todos los alimentos.

La vitamina B8
Llamada Biotina. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos. Interviene en procesos celulares a nivel genético, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ayuda a transferir dióxido de carbono.

Los problemas que pueden aparecer por la carencia de biotina pueden mostrarse como dermatitis, enteritis, o caída de pelo, pero su deficiencia o carencia es muy rara, puesto que la vitamina B8 está presente en muchos alimentos.

La vitamina B9
Conocida comúnmente por ácido fólico. Imprescindible para la formación de proteínas estructurales y los glóbulos rojos, mantiene sana la piel y previene la anemia.

A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. La vitamina B9 interactúa con la vitamina B12 y la vitamina C. Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales o mayor facilidad a las lastimaduras. Su excedente es eliminado por vía urinaria.

Hoy día al ser tan indispensable para el ser humano, muchos alimentos llevan añadido ácido fólico, como por ejemplo, los cereales del desayuno.

La vitamina B12
Llamada cianocobalamina. Se recomienda su ingesta junto con vitamina C ya que la inhibe. Interviene en el crecimiento, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado, así como la absorbe mejor de las carnes que de las verduras. La falta de vitamina B12 puede causar anemia, pérdida del equilibrio, hormigueo en brazos y piernas o debilidad.

 

Dónde podemos encontrar mayores concentraciones de vitaminas B

 B1: abundante en cítricos, leche de vaca, vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, cereales, carne y frutas.

B2: abundante en levadura de cerveza, germen de trigo, verduras, cereales, lentejas, hígado, leche, carne, coco, pan y queso.

B3: se encuentra en los productos integrales del trigo (harina, pan, salvado y germen); levadura de cerveza, hígado de ternera, pollo, atún, salmón, huevos, leche, arroz integral y almendras. Aguacate, higos, brócoli, espárragos, setas o plátano.

B5: en levadura de cerveza, vegetales verdes, frutas, yema de huevo, cereales, todos los alimentos del reino animal contienen esta vitamina pero siempre están aquellos que la contienen en mayor proporción, como ser el hígado, las vísceras en general y las carnes blancas como las de ave.

B6: se encuentra en carne de pollo, espinacas, garbanzos, aguacate, sardinas, plátano, lentejas, hígado, granos, atún, pan, yema de huevo y los lácteos. La mayor concentración de vitamina B6 se halla en los cereales integrales y sus derivados.

B8: en levadura de cerveza, yema de huevo, leguminosas, coliflor, patata, hígado, leche, plátano, sandía, fresas, uva.

B9 (ácido fólico): en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas de girasol, vegetales de hoja verde, el germen de trigo, y las frutas. Se encuentra en el hígado de algunos animales, como la ternera, y también en el pescado azul.

B12: en el pescado, riñones, huevos, quesos, leche, mariscos, carne.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. El mejor amigo en todos los casos es su médico.